「最近、血糖値や体重が気になって、甘いものを人工甘味料に置き換えている」
そんな60代の女性は、けっして少なくないはずです。
けれど、「人工甘味料は本当に体に悪いのか」「糖尿病のリスクが上がる」といったニュースを見かけると、少し不安になりますよね。
実は、人工甘味料の安全性については、国内外の研究で少しずつ見解が整理されてきています。
「すべてが悪い」「逆にまったく問題ない」、そのどちらでもないのが、いまの科学的な見方です。
大事なのは、成分や量、そして自分の体質を知ったうえで、無理なくつきあっていくこと。
そこで今回の記事では、知っておきたい基本知識を4つのポイントにまとめました。
- 60代の体と人工甘味料の深い関係
- 厚生労働省や海外機関の最新の見解
- 身近にある人工甘味料の種類と、それぞれの特徴
- 今日からできる「賢い付き合い方」の具体的なコツ
甘いものを我慢せずに、賢くつきあっていきたい方は、最後までゆっくり読んでみてくださいね。
60代女性の多くが抱える「人工甘味料って本当に安全？」という疑問
「最近、血糖値や体重が気になって、甘いものを人工甘味料に切り替えました」
60代の読者の方から、こんなお声をいただくことが増えています。
缶コーヒーやヨーグルト、虫歯になりにくいガムにいたるまで、私たちのまわりには、人工甘味料が入った食品がずいぶん増えました。
けれど、テレビやSNSでは「人工甘味料は体に悪い」「がんのリスクを高める」といったニュースを目にすることもあって、「じゃあ、今まで飲んでいたものは大丈夫だったのかな…」と不安になりますよね。
とりわけ、健康への意識が高まりはじめる60代にとっては、心配の種になりやすいテーマです。
日常に広がる人工甘味料
では、じっさい私たちのまわりに、人工甘味料はどれくらい広がっているのでしょうか。
スーパーやコンビニの飲料コーナーをのぞいてみると、ゼロカロリーやカロリーオフを売りにする清涼飲料水がずらりと並んでいます。
砂糖の代わりに甘さを出しているものの多くは、アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムKといった人工甘味料です。
また、シュガーレスやカロリー控えめを訴求するガムやタブレット、ヨーグルト、ドレッシングなど、思わぬところにも含まれています。
「甘いものを食べている感覚はないのに、成分表示を見ると人工甘味料が入っていた」というケースも珍しくありません。
まずは、自分がいま何を口にしているのかを、軽くのぞいてみることが第一歩です。
60代が特に気にすべき3つの理由
人工甘味料は若い世代にとっても気になるテーマですが、60代の女性にとっては、とくに注意したい理由が3つあります。
- 代謝機能が落ち、糖質の処理に時間がかかりやすくなる：同じものを摂っても、若い頃より血糖値が上がりやすく、糖尿病のリスクが高まります
- 骨密度や筋力の低下を意識しはじめる年代：食生活のちょっとした選択が、将来の骨や筋肉の健康に長く影響します
- 複数の持病や薬との組み合わせが気になる：通院中の方にとっては、添加物とのつきあいも慎重に考えたいポイントです
つまり「悪い」「安全」の二元論ではなく、自分の体と生活スタイルに合わせて、無理なくつきあっていく姿勢が、60代にはとても大切なのです。
次章では、まず人工甘味料そのものの基本的な仕組みをやさしく整理していきましょう。
人工甘味料とは？成分と仕組みをやさしく解説
「人工甘味料」とひとくちにいっても、実はいくつかの種類があり、それぞれに特徴があります。
「なんとなく体に悪そう」「でも、カロリーがゼロなのは魅力的」
そう感じながらも、正体をよく知らないまま、なんとなく選んでいる方も多いのではないでしょうか。
ここでは、難しい化学式には踏み込みすぎず、「どんな甘さが、どういう仕組みでできているのか」を、ざっくり整理していきましょう。
成分名を覚えることが目的ではなく、自分の体との相性を判断するための土台として、役立てていただければと思います。
甘味料の種類（人工・天然・糖アルコール）
食品表示で見かける甘味料は、大きく3つのタイプに分けられます。
- 人工甘味料：アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムKなど、化学的に合成されたものが中心です。砂糖の数十倍〜数百倍の甘さを持つものが多く、ごく少量で甘味を出せるため、カロリーを大幅に抑えられます
- 天然甘味料：ステビアやカンゾウ（甘草）エキスなど、植物から抽出されたもの。自然なイメージがありますが、精製の段階で加工されているものも少なくありません
- 糖アルコール：キシリトール、ソルビトール、エリスリトールなどが代表的です。砂糖に近い構造をもちながら、血糖値が上がりにくく、虫歯リスクも低いという特徴があります
いずれも「砂糖の代わり」として広く使われていますが、甘さの強さや体への影響は三者三様です。
次の見出しでは、気になるカロリーと甘さの度合いを、砂糖と比べて整理してみますね。
砂糖との甘さの違いとカロリー比較
よく「カロリーゼロ」「カロリーオフ」といった言葉をみかけますが、そもそも砂糖と人工甘味料では、甘さの「単位」がまったくちがうことをご存じでしょうか。
たとえば、大さじ1杯の砂糖（上白糖で約9g）は、およそ36kcal。
これに対して、人工甘味料なら同じ甘さを出しても、ごく微量で済むため、カロリーは実質ゼロに近くなります。
これが「カロリーオフ」と呼ばれるゆえんです。
一方で、甘さそのものの強さも大きく違います。
砂糖を1としたとき、アスパルテームは約200倍、スクラロースは約600倍、アセスルファムKは約200倍の甘さを持つといわれています。
使用量が少なくて済むぶん、うっかり多く使いすぎると甘さが強すぎ、味覚が慣れてしまうこともあるので要注意です。
つまり「ヘルシーそうだから、いくら摂っても大丈夫」とはいえません。
種類とうまく距離をとりながら、上手に付き合っていくのが、本来の賢い選択。
次章では、そんな人工甘味料に対する最新の研究結果を、やさしく読み解いていきましょう。
人工甘味料は本当に体に悪い？最新の研究結果
「人工甘味料は発がん性がある」「腸内フローラを壊す」「認知症リスクを高める」
こうしたニュースを一度でも目にした方は、不安になって当然です。
ただ、同じ「研究結果」といっても、その規模や対象、結論の見え方はさまざま。
情報を正しく読み取るには、「何を調べた結果なのか」を知っておくことが大切です。
ここでは、海外と日本の両方の立場から、人工甘味料の安全性に関する最新の知見を整理していきます。
鵜呑みにせず、けれど過剰に怖がらず、ちょうどいい距離感をつかむきっかけにしていただければ幸いです。
海外で報告される健康リスクの真相
海外、とくにアメリカやヨーロッパでは、人工甘味料に関する大規模研究がいくつか発表されています。
代表的なものを、シンプルにまとめてみましょう。
- 発がん性について：WHO傘下のIARC（国際がん研究機関）は、2023年にアスパルテームを「発がん可能性あり（グループ2B）」に分類しました。ただし、これは「確定」ではなく「可能性の分類」であり、根拠となるデータの確かさは限定的と注記されています
- 血糖値・糖尿病リスク：人工甘味料の摂取が多い人で、2型糖尿病の発症リスクがわずかに上がるという観察研究があります。ただし、因果関係ではなく関連性を示すものであり、解釈には注意が必要です
- 腸内環境への影響：マウスを使った実験で、人工甘味料が腸内細菌のバランスを変化させるという報告があります。人間への影響はまだ研究中ですが、摂りすぎは控えたほうがよいという示唆として受け止めたいところです
大切なのは、「悪い結果もある」のは事実だけれど、それは「すべて毒」ではないということ。
研究の規模や条件を無視した見出しばかりに振り回されないようにしたいですね。
厚生労働省や食品安全委員会の公式見解
では、日本国内の公的機関は、人工甘味料をどう見ているのでしょうか。
厚生労働省や食品安全委員会は、「ADI（一日摂取許容量）」という安全基準を示しています。
ADIとは、「毎日，一生涯摂り続けても健康に影響がないと推定される量」のこと。
たとえばアスパルテームの場合、体重1kgあたり1日50mgまでが、WHOとJECFA（FAO/WHO合同食品添加物専門家会議）の定めた目安です。
体重55kgの方であれば、単純計算で1日2,750mg、清涼飲料水（500mlペットボトル）に換算すると約3〜4本分に相当します。
普段から複数の人工甘味料入り飲料を飲んでいる方は、思った以上に摂取量が積み上がっている可能性があります。
食品安全委員会のファクトシートでも、「通常の食品からの摂取量であれば、健康に重大な影響が出る可能性は低い」とされています。
「適量を守れば、上手に使える」という姿勢が、今の日本の公式な立場と覚えておくと安心です。
60代の体に与える具体的な影響と注意点
「若い頃と同じものを食べているのに、血糖値や体重の数値が変わってきた」
そんな変化を感じはじめるのが、60代という年代です。
人工甘味料の体への影響は、年代によって見え方がちがいます。
ここでは、60代の女性にとってとくに関係が深い3つのテーマを、順に整理していきますね。
血糖値と糖尿病リスクへの影響
人工甘味料は「血糖値を上げない」とよくいわれますが、「まったく影響がない」わけではありません。
短期的に見れば、人工甘味料そのものは血糖を直接上げにくい食品です。
けれど、近年は「人工甘味料の習慣的な摂取が、インスリン感受性や糖代謝に間接的な影響をおよぼす」という研究も報告されています。
これは、人工甘味料の甘味によって、脳内で「これから糖がくるぞ」という準備反応が起き、インスリンが軽度に分泌されることが関係していると考えられています。
血糖値そのものは上がらなくても、膵臓にくり返し小さな負荷がかかることで、長期的には糖代謝に影響が出る可能性があるのです。
とくに60代は、加齢とともにインスリン感受性が落ち、糖尿病予備群といわれやすい年代。
「ゼロカロリーだから安心」と油断せず、あくまで全体の一品として考えるのが、無理のない付き合い方の基本です。
骨密度・筋力の低下リスク
あまり知られていないかもしれませんが、人工甘味料の一部には、カルシウムの吸収をさまたげ、骨密度の低下につながる可能性が指摘されています。
とくに清涼飲料水を日常的にたくさん飲む習慣のある方は、糖分の有無にかかわらず、骨への影響が気になるところです。
また、「カロリーをまったく摂らない」という状態が長く続くと、体は「エネルギー不足」と判断して、筋肉の分解をはじめます。
筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が下がり、ますます「太りにくい体」ではなく「痩せにくい体」になってしまうことも。
60代は「サルコペニア（筋力低下）」を意識しはじめる年代ですので、カロリーを極端にカットする方向での活用は避けたほうが安心です。
腸内環境と免疫力へのメリット・デメリット
もうひとつ気にしたいのが、腸内環境への影響です。
腸内には1000種以上の細菌がすみついていて、免疫機能や自律神経の調子にも深く関係しています。
人工甘味料の一部は、この腸内フローラのバランスを一時的にくずす可能性があると報告されています。
- 気になる点：腸内細菌の多様性が減る、善玉菌が減るという研究報告があります。便秘や下痢、おなかの張りを感じやすくなる方も
- うれしい点：砂糖を大量にとる場合に比べれば、血糖値の乱高下が少なく、腸内での炎症リスクは低いとされています
つまり、「砂糖の大量摂取」と「人工甘味料のとりすぎ」、どちらも腸内にはやさしくないということ。
両極端をさけ、量と種類をうまく調整することが、60代の健やかな毎日につながります。
次章では、身近にある人工甘味料の代表種類と、それぞれの特徴を整理していきましょう。
身近にある人工甘味料の種類と特徴を知ろう
スーパーの飲料コーナーや、シュガーレス食品の成分表示を見ると、いろいろな名前が並んでいますよね。
「アスパルテーム」「スクラロース」「アセスルファムK」「ステビア」「キシリトール」…。
名前は聞いたことがあっても、それぞれの違いまでは意外と知られていないものです。
ここでは、60代の女性が日常生活で目にする機会の多い5つの甘味料について、甘さの強さや特徴、気をつけたいポイントを整理していきます。
「これは自分の体に合っているかな」と、見直すきっかけにしてくださいね。
アスパルテームの特徴と避けるべき人
アスパルテームは、世界で最もよく使われている人工甘味料のひとつです。
砂糖の約200倍の甘さをもつと言われていて、ごく少量で甘味をつけられるため、ゼロカロリーの清涼飲料水や、ガム、ゼリー、砂糖不使用のデザートなどに広く使われています。
甘さの質が砂糖に近いため、お菓子の風味をそこまで損ねないのが大きなメリットです。
一方で、注意したいポイントもあります。
- フェニルケトン尿症の方は摂取禁止：アスパルテームは体内でフェニルアラニンという物質に分解されるため、この疾患の方は摂取を控える必要があります
- 高温にすると甘さが減る：加熱調理にはやや不向きで、熱い飲み物や焼菓子には使いにくい面があります
- 多量摂取でおなかがゆるくなる：体質によっては、ガスやおなかの張りを引き起こすことがあります
健康的な60代女性であれば、適量ならまず心配しすぎる必要はありません。
成分表示で「アスパルテーム」の文字を見かけたら、「砂糖の200倍の甘さ」とだけ覚えておけば十分です。
スクラロース・アセスルファムKの特徴
スクラロースは、砂糖の約600倍という圧倒的な甘さが特長の人工甘味料です。
熱に強く、酸性でも性質が安定しているため、幅広い食品に使われています。
清涼飲料水、焼き菓子、調味料、ドレッシングなど、用途の広さが大きな強みです。
アセスルファムK（カリウム塩）は、砂糖の約200倍の甘さがあり、すっきりとした後味が特徴。
単独で使われることもあれば、アスパルテームやスクラロースと組み合わせて使われることも多いです。
この2つに共通するポイントは、砂糖に近い「きれい」な甘さで、料理やお菓子の風味を邪魔しにくいこと。
家庭で「置き換え甘味料」を選ぶときも扱いやすいタイプです。
ただし、どちらも1日の摂取量が積み重ならないよう、複数の食品から重複して摂らない工夫が大切になります。
ステビア・キシリトールなど天然系甘味料
「人工」という言葉に抵抗がある方には、植物由来のステビアが選ばれることが多いです。
南米原産のステビアという植物の葉から抽出される甘味料で、砂糖の200〜300倍の甘さがあります。
甘味の後ろにやや苦味を感じやすいという特徴もありますが、エネルギー量はほぼゼロです。
もうひとつ、なじみ深いのがキシリトールです。
糖アルコールの一種で、カロリーは砂糖の4分の3程度。
甘さは砂糖と同じくらいなので、自然な甘味を楽しみたい方に向いています。
- ステビア：天然由来で、血糖値をほぼ上げないため、糖尿病が気になる方にも使いやすい甘味料です
- キシリトール：虫歯予防効果が認められているため、ガムやタブレットに多く使われています
いずれも「天然」「植物由来」と聞くと安心感を覚えますが、「天然＝無制限に摂っていい」ではない点には注意が必要です。
次章では、これらを上手にとり入れるための「賢い付き合い方」を、5つのコツにまとめてご紹介していきますね。
60代女性のための人工甘味料との賢い付き合い方5つのコツ
ここまで、人工甘味料の基礎や影響、種類を見てきました。
大切なのは、「善し悪し」を決めることではなく、上手に距離をとる方法を知っておくこと。
ここでは、60代の女性が今日から実践できる5つのコツをご紹介します。
すべてを完璧にやる必要はありません。
できそうなものだけ、ゆるく取り入れてみてくださいね。
まず、5つのコツを一覧でご紹介です。
- 1日の許容摂取量（ADI）を守る
- 食品成分表をチェックする
- 天然甘味料や無糖に置き換える
- 水分はできるだけお茶や水から摂る
- 甘いもの欲しくなったら、まずフルーツを試す
では、上の3つについて、もう少し具体的にご説明していきますね。
1日の許容摂取量（ADI）を守る
最初のコツは、「ADI（一日摂取許容量）」を頭の片隅に置いておくことです。
ADIは、「毎日，一生涯摂り続けても健康に影響がないと推定される量」と定義された、安全のための目安です。
たとえば、アスパルテームは体重1kgあたり1日50mgまで、スクラロースは1日15mgまで、アセスルファムKは1日15mgまでと、国際機関によって定められています。
体重55kgの方であれば、アスパルテームなら1日あたり2,750mgまで、ざっくり清涼飲料水（500ml）で3〜4本分が上限の目安です。
ただし、これは生涯続けても問題ないとされる上限であって、目標摂取量ではありません。
実際の摂取量が、この上限を大きく下回っていれば、まず安心と覚えておけば十分です。
つねに厳密に計算する必要はありませんが、1日に人工甘味料入り飲料を何本も重ねて飲んでいる方は、一度見直してみてくださいね。
食品成分表のチェック方法
2つ目のコツは、「食品成分表にひと目を通す習慣」をつけることです。
最近では、ドラッグストアやコンビニでも甘味料を含む食品が多く、「なんとなくヘルシーそう」と思って手に取ったものの中に、人工甘味料が使われているケースは珍しくありません。
成分表示の確認ポイントは、3つあります。
- 甘味料の名称をチェック：アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK、ステビア、キシリトールなど、複数の甘味料が組み合わせて使われていることも多いです
- 並べられた順番を見る：食品表示は含有量の多い順に記載されるため、上位に甘味料名が書かれているものは、含有量が多い可能性が高くなります
- 1日あたりの摂取目安量を確認：製品パッケージに「1日○個まで」といった記載がある場合は、それを目安にしましょう
複数の甘味料を同時に摂っている商品は、思った以上に多くの種類を摂っている可能性があります。
成分表を味方につけることが、賢い選択の第一歩です。
天然甘味料や無糖への置き換えアイデア
3つ目のコツは、「砂糖・人工甘味料に頼らない選択肢」を、日ごろから少しずつ増やすことです。
とはいえ、いきなりすべてを置き換えようとすると、ストレスがたまってしまいますよね。
まずは、できることからはじめてみましょう。
- 飲み物：缶コーヒーやゼロカロリー飲料の代わりに、無糖の緑茶、麦茶、ルイボスティーをベースにする
- 甘いものが欲しいとき：糖分の少ない果物（いちご、グレープフルーツ、りんごなど）や、無糖のヨーグルトにフルーツを添えたもので自然に甘味を楽しむ
- おやつ選び：シュガーレス菓子を「ゼロだから」と大量に食べるのではなく、少量の本物のスイーツをゆっくり味わう方が満足感が高まります
完璧に置き換える必要はありません。
人工甘味料を「ゼロ」にするのではなく、「全体の半分を自然な甘さに置き換える」くらいの気持ちで十分です。
あとの2つのコツ、水分はお茶や水から摂ることと、フルーツを先に試すことは、今日からすぐに始められる小さな習慣として、頭の片隅に置いてくださいね。
今日から始められる！おすすめレシピと市販商品
「人工甘味料との付き合い方が少しわかった気がする」
そう感じていただけたら、ここからはもっと実践的なステップにすすんでいきましょう。
頭で理解するだけでなく、台所やスーパーで活かせる選択肢をそろえることで、知ったことがぐんと暮らしやすくなります。
この章では、家庭で気軽に作れるヘルシースイーツのレシピ3品と、市販で取り入れやすい商品3つを、ご紹介していきます。
完璧を目指す必要はありません。
「これならできそう」と思うものを、ひとつずつ試してみてくださいね。
手作りヘルシースイーツのレシピ
外食のデザートや市販品をチェックしたあとは、ご家庭でも人工甘味料を上手に使ったヘルシースイーツを楽しんでみましょう。
計量さえ押さえれば、家庭のオーブンやレンジで意外と手軽に作れます。
- りんごの甘酒コンポート：りんご1/2個を薄切りにし、甘酒（無糖）100mlとラカントS小さじ1と一緒に鍋で5分ほど煮る。自然な甘さが立ち、血糖値も上げにくい優しいおやつです
- おから入りココア蒸しパン：おから40g、ココアパウダー小さじ2、卵1個、ラカントS大さじ2、ベーキングパウダー小さじ1を混ぜ合わせ、レンジ対応の耐熱カップで600W・約3分加熱。たんぱく質がしっかり摂れる、軽いおやつになります
- ギリシャヨーグルトのいちごソースがけ：無糖のギリシャヨーグルト100gに、ラカントS小さじ1で甘さを調整したいちごソースをかけただけ。たんぱく質とカルシウムがたっぷりで、満足感のある一品です
甘味料は「砂糖のかたまり」ではなく、風味づけのスパイスくらいに考えると、レシピのレパートリーがぐっと広がります。
まずは週末のティータイムに、かんたんレシピから試してみてはいかがでしょうか。
スーパーで買えるおすすめ商品3選
「手作りはむずかしそう…」という方には、市販品を賢く選ぶことから始めるのもおすすめです。
最近は、各メーカーから「素材そのもののおいしさ」をいかした商品がたくさん出ています。
ここでは、60代の女性にも取り入れやすい3つをジャンル別にご紹介です。
- 飲料コーナー：無糖の麦茶、ルイボスティー、緑茶をラインナップのベースにする。ペットボトル1本あたりの価格も手ごろで、家族みんなで楽しめます
- ヨーグルト・乳製品：無糖のギリシャヨーグルトや、カロリー控えめのプロテインヨーグルトをチェック。甘味料不使用タイプも増えており、フルーツを添えれば満足感のあるおやつに早変わりです
- おやつ・お菓子：シュガーレスや低糖質をうたう商品は便利ですが、1日1〜2個までなど量を決めておくと安心です。個包装タイプのものなど、食べ切りサイズを選ぶのも、上手に付き合うコツです
これらを選ぶときこそ、前の章で学んだ成分表のチェックが活きてきます。
複数種類の人工甘味料が含まれている商品はなるべく避け、使われている甘味料がシンプルで、含有量も控えめなものを選ぶのが、ひとつの目安です。
少しだけ意識して選ぶだけで、年間の摂取量はぐっと変わりますよ。
まとめ：無理なく続ける人工甘味料との上手なつきあい方
ここまで、人工甘味料の基本から安全性、60代の体への影響、種類別の特徴、賢い付き合い方のコツ、おすすめレシピや市販品まで、長い道のりをいっしょに歩いてきました。
最後に、今回の記事で一番お伝えしたかったことを、5つのポイントに集約しますね。
- 「ゼロカロリー＝安心」とは単純化しない：人工甘味料は血糖値を直接上げにくい一方で、習慣的な摂取が糖代謝や腸内環境に与える影響はゼロではありません。「摂ってもいいが、適量がある」という前提を、ゆるく持ち続けることが肝心です
- 公的機関の見解をひとつの目安に：厚生労働省や食品安全委員会の公式見解では、ADIを守るかぎり、通常の食品から摂る範囲で重大な健康被害が出る可能性は低いとされています。怖がりすぎず、油断せず、節度ある利用を心がけたいものです
- 成分表を「読む」力をつける：買い物で成分表示を確認する習慣をひとつつけるだけでも、人工甘味料とのつきあい方は大きく変わります。どんな種類が、どのくらい使われているかを知ることが、賢い選択の入口です
- 置き換えは「ゼロ」を目指さなくていい：人工甘味料を完全になくす必要はありません。「全体の半分を自然な甘さに置き換える」くらいの気持ちがあれば、十分つづいていきます
- 何より「無理なく」がいちばん大事：体に良いか悪いか以上に、「長く心地よく続けられるかどうか」が、60代の健康習慣にはいちばん大切な視点です
60代は、体の変化を受けとめながら、未来の自分の健康をそっと整えていく年代です。
完璧な食事法を目指すのではなく、「今日は少し意識してみようかな」くらいの軽いテンションで、人工甘味料との距離感を調整していく。
それが、結果的にいちばん長く続く健康習慣のかたちだと、私は考えています。
さいごに、もうひとつだけ。
健康情報に振り回されて、「あれもダメ、これもダメ」と食べ物を楽しめなくなるのは、本当にもったいないことです。
甘いものを嗜むことは、人生の小さなよろこびのひとつ。
それは、60代になってもけっして変わりません。
大切にしたいのは、自分の体と会話しながら、少しずつ調整するという姿勢です。
調子がすぐれない日は甘味料をお休みし、調子が良い日は少し楽しむ。
その繰り返しのなかで、あなただけの心地よいペースが、きっと見えてくるはずですから。
甘いものをガマンしすぎず、けれどおそれすぎず。
あなたらしいリズムで、上手に付き合っていってくださいね。
まずは成分表示のチェックから、はじめてみませんか？この記事が、その小さなヒントになれば、これほどうれしいことはありません。
どうぞ、ご自身の体をいたわりながら、心地よい毎日をお過ごしください。
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